LA CARGA
El entrenamiento
deportivo se basa en la aplicación de cargas de trabajo durante las sesiones de
preparación y las competiciones. La carga constituye la categoría central del
entrenamiento (Tschiene, 1984), siendo realizada a través de acciones motoras
voluntarias (los ejercicios físicos) con una finalidad
determinada.
Bajo el concepto de
carga se entiende la medida fisiológica de la solicitación del organismo
provocada por un esfuerzo físico y expresada en éste en forma de reacciones
funcionales concretas de una cierta duración y profundidad (Verchosanskij,
1987).
La carga representa
el valor del trabajo realizado durante el entrenamiento o la
competición.
Esquemáticamente,
esto significa:
1. provocar en el
organismo adaptaciones de tipo biológico-funcional y psíquico;
2. mediante un
sistema de ejercicios físicos organizados en métodos;
3. a través de los
diferentes componentes de la carga (Tschiene, 1984).
En sentido amplio, la
carga comprende:
- la confrontación
del deportista con los requisitos físicos, intelectuales y psíquicos exigidos
por el entrenamiento;
- la confrontación
con su objetivo: el incremento de la
prestación deportiva (Tschiene, 1984).
Tipos de carga
Se diferencia entre
las siguientes expresiones:
1. Carga externa o
física - son aquellos datos indicadores del trabajo realizado, cuantificados por
medio de parámetros que señalan la cantidad y calidad del mismo (horas,
kilómetros, ejercicios, velocidad, etc). Se halla cuantitativamente mediante los
componentes de la carga: duración,
volumen, intensidad, densidad, y descanso.
Mediante sus
componentes se puede establecer una clasificación de las mismas y orientarlas
hacia el desarrollo de una determinada capacidad condicional, posibilitando así
la planificación del trabajo.
2. Carga interna o
fisiológica - es el efecto de la carga externa sobre el organismo caracterizado
por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en los sistemas
funcionales. Es decir, las modificaciones que se producen como consecuencia de
este trabajo a nivel fisiológico, bioquímico, e incluso morfológico (cambios en
el tipo de fibras, aumento de masa muscular, perdida de grasa,
etc).
La carga interna
ayuda a decidir el nivel adecuado de trabajo, permite apreciar su adaptación y
juzgar su efecto sobre el nivel de entrenamiento, comparando la reacción del
organismo ante distintas cargas externas.
Sin embargo, la
determinación de los efectos que produce una carga externa en el organismo es
compleja por:
- la implicación de
diversas estructuras y sistemas del mismo (que es un todo y como tal
reacciona);
- la diferente
situación de equilibrio interno (homeostasis) del organismo en momentos
diversos, frente a un mismo estímulo,
- la insuficiencia o
imposibilidad de la medición y valoración objetiva del estado de adaptación de
los diversos sistemas y estructuras (Bellotti y Donatti,
1983).
En principio, los
aspectos externo e interno de una carga son proporcionales, estando
estrechamente unidos entre sí, pero solo en un mismo sujeto. Además esta relación no se mantiene constante
permanentemente. Una carga externa provoca unas determinadas modificaciones
internas, pero si el estado funcional del organismo cambia, su efecto entrenante
es diferente. Al aumentar su nivel, una misma carga produce menos efectos y
viceversa, con lo cual ya no habrá coincidencia entre ambos aspectos. Además,
lógicamente, una misma carga externa provoca diferentes reacciones en distintas
personas (diferentes cargas internas).
Esta relación de
igualdad entre carga externa e interna depende de:
- la capacidad
individual de prestación;
- estado físico y
psíquico momentáneo (disposición del sujeto);
- factores
meteorológicos;
-
altitud;
- grado de oposición
de los adversarios;
- instalaciones y
material;
- factores sociales;
y
- método de
trabajo.
COMPONENTES DE LA CARGA
Son las magnitudes
significativas que determinan y dosifican las mismas en el entrenamiento (Zintl,
1991). En la práctica los componentes o características que clásicamente se
utilizan para definir las cargas son: el volumen y la frecuencia de
entrenamiento, la duración del estimulo, su intensidad y densidad y el tiempo de
descanso.
Concepto
Es el tiempo de
trabajo en el nivel de sobrecarga sin descanso. Es decir, el tiempo que dura la actividad,
influyendo sobre el organismo el estímulo aislado, una serie de estímulos en el
entrenamiento de fuerza, o una fase de carga en los ejercicios cíclicos. Cada
estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no desarrolla efectos
óptimos y se pierde tiempo y energía.
Medición
La duración del
estímulo se mide:
- duración del
ejercicio en tiempo, en el trabajo cíclico;
- duración de una
carga única (tiempo efectivo de realización de una serie de repeticiones de un
ejercicio) en el caso
del trabajo acíclico.
Junto con el resto de
componentes de la carga influencia la eficacia y orientación del efecto
entrenante. En el trabajo cíclico, la duración disminuye cuando aumenta la
intensidad (mayor velocidad), o cuando se realiza una cantidad igual de repeticiones en un tiempo
menor (debido a la mayor aplicación de fuerza en unidad de
tiempo).
En los ejercicios
acíclicos, la elevación de la intensidad (aumento de kilos en las pesas) provoca
un aumento de la duración de la estimulación.
Concepto
Es la cantidad de
solicitación ejercida sobre el organismo del deportista, el aspecto cuantitativo
de la carga. Con él se pretende sumar todos los elementos homogéneos y reflejar
así la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento (Bompa,
1983). Se refiere, por tanto, a la suma del trabajo realizado durante una sesión
o ciclo del entrenamiento.
En el caso del
trabajo mediante el método continuo, el volumen es igual a la duración del
estímulo; en los entrenamientos fraccionados, es la suma de las duraciones de
dichos estímulos.
Medición
El volumen se mide
fácilmente, siendo la suma de los parámetros cuantitativos similares empleados
en dicha sesión o ciclo de entrenamiento. Las unidades de medida del volumen
deben ser definidas de modo apropiado para cada tipo específico de deporte y en
función de los contenidos de su entrenamiento:
* Deportes de
resistencia = espacio o distancia recorrida: kilómetros,
metros.
* Deportes de
situación y técnico - combinatorios = tiempos total y efectivo de trabajo
parecen ser los denominadores comunes para estos deportes (Bompa, 1983). El
número de ejercicios, elementos y combinaciones y el número de sesiones en un
ciclo determinado también pueden ser utilizados (Harre, 1983).
|
Deportes
|
Indicadores del
volumen de la carga
|
Indicadores de la intensidad de la carga
| |
|
Física
|
Fisiológica
| ||
|
Deportes de carácter
cíclico
|
Longitud de la
distancia, km; tiempo de recorrido, h
|
Velocidad de
traslación, m/s
|
Consumo de 02,
ml/min/kg; FCC, puls/min; deuda de
02
|
|
Gimnasia, saltos
acuáticos
|
Número de elementos,
uniones y combinaciones integrales
|
Número de
|
Medición de los
Indicadores del
aparato
neuromuscular después
de la carga
|
|
Juegos con pelota
|
Tiempo empleado en la
ejecución de los ejercicios, h; número de sesiones
|
Número de
elementos
|
FCC, puls/min,
consumo de 02, ml/kg/mm
|
|
Levantamiento de
pesas
|
Peso total, número
de
Series o de
levantamientos de la
pesa
|
Peso relativo de la
pesa
|
Medición de los
Indicadores del
aparato
neuromuscular después
de la carga
|
|
Lucha
|
Tiempo y número
de
Sesiones de
entrenamiento
|
Número de técnicas
por unidad de tiempo, puntos
|
FCC, puls/min,
consumo de 02, ml/kg/mm
|
Parámetros y unidades utilizadas para el control del volumen e
intensidad del entrenamiento (Zatziorskij 1989).
Tipos
Bompa (1983)
distingue entre dos tipos de volumen:
Relativo: la cantidad
total del trabajo dedicado al entrenamiento por un deportista o equipo durante
una sesión.
- Absoluto: la
cantidad real de trabajo realizada por cada deportista individualmente,
expresada en minutos generalmente.
El volumen relativo
puede ejercer diferentes influencias al tratarse de un grupo; puede ocurrir que
haya igual volumen relativo y distinto volumen absoluto.
Para la definición de
una carga es necesario que el volumen venga asociado a una intensidad dada. Una
carga de una determinada intensidad solo es eficaz si se mantiene durante un
volumen determinado (tiempo o distancia) (Manno, 1989). El volumen está en
función de la intensidad, y no hay volumen óptimo o todos son válidos (González,
1991).
Provoca reacciones de
adaptación a largo plazo (transformaciones morfológicas y funcionales estables),
mientras que solo de forma secundaria produce adaptaciones utilizables
inmediatamente (Bellotti y Donatti, 1983). No juega un papel decisivo en la
obtención de los resultados deportivos.
Por el contrario,
influye sobre la duración del período de mantenimiento de la forma deportiva.
Cuanta mayor duración tenga el período de preparación de la temporada, más
tiempo se mantendrá en alta forma el deportista, aunque también influyan en
ello, la edad y el grado de entrenamiento. Por este motivo, predomina en la
primera parte de una temporada para sentar las bases que permitan estar
posteriormente mas tiempo en alta forma.
La dinámica del
volumen durante las fases del entrenamiento, varía de acuerdo con las
características del deporte y su ergogénesis, los objetivos propuestos, las
necesidades del deportista o equipo y el calendario de competiciones (Bompa,
1983).
Límites
Los principales
factores limitantes del volumen son:
- Las posibilidades
de dedicación del deportista al entrenamiento. No es posible un aumento
continuado e indefinido del volumen, porque nadie puede entrenarse mas de 24
horas al día (ni siquiera siendo profesional) y además también se produce un
deterioro de las funciones orgánicas con el paso del tiempo y tras cada sesión
de entrenamiento.
- Su relación con el
resultado deportivo. El aumento progresivo de la cantidad de trabajo tiene un
límite, y sobrepasado éste, el incremento del volumen ya no contribuye a elevar
la capacidad física (Bueno, 1990; Naglack).
En ciertos deportes
esto ya ha sido comprobado (pareciendo vislumbrarse que con las cantidades
actuales se halla alcanzado un techo), por lo cual no se utilizan volúmenes tan
elevados como en épocas anteriores. En la actualidad, las cifras de volumen han
descendido un 20 % aproximadamente, progresándose más por el camino de un mayor
incremento de la intensidad.
Las dos gráficas
siguientes se refieren a la evolución del volumen del entrenamiento a lo largo
de varios años y en las etapas de la vida deportiva (Ballesteros, 1982;
Platonov, 1988).
Como consecuencia de
estos límites, a lo largo de la vida deportiva la cantidad de trabajo en el
entrenamiento evoluciona siguiendo una dinámica primero ascendente y luego
estabilizadora (Ballesteros, 1982; Platonov, 1988).
Dinámica del volumen, de la intensidad y del porcentaje de trabajo
intensivo en el volumen global de trabajo en las diferentes etapas de un
entrenamiento plurianual.
Concepto
Es el componente cualitativo del estímulo o
de la carga del entrenamiento. Se define por la cantidad de trabajo de
entrenamiento o competición efectuado en una unidad de tiempo, representando la
potencia del ejercicio (Ozolin, 1983). Platonov (1991) la considera como el
grado de tensión en la actividad de un sistema funcional del organismo que
permite la realización correcta de un ejercicio concreto.
INTENSIDAD = Potencia =
Trabajo (W) / Tiempo (t)
A mayor trabajo en unidad de tiempo, o para
trabajos iguales, el realizado en menor tiempo, desarrolla mas potencia; y por
lo tanto, mayor intensidad.
La intensidad expresa la manera o modalidad
en que ha sido realizado un determinado volumen de trabajo (mas o menos deprisa,
en mas o menos tiempo). (Bellotti y Donatti, 1983). Es función del estímulo
nervioso empleado en el entrenamiento, dependiendo de la sobrecarga superada
(kgs), velocidad o calidad de ejecución, y del intervalo de descanso entre
repeticiones (Bompa, 1983). No depende solamente del esfuerzo muscular, sino
también de la energía nerviosa requerida durante la realización del
entrenamiento o competición. El conocimiento de este factor es importante en
aquellos deportes que requieren bajos niveles de esfuerzo físico (tiro con arco,
ajedrez, etc.).
Presenta características opuestas al
volumen en referencia al desarrollo de la capacidad de prestación de un sujeto
en una especialidad determinada. Preferentemente produce efectos inmediatos y
marginalmente efectos a largo plazo. Así por ejemplo, los resultados deportivos
y el peso medio de las cargas de entrenamiento (intensidad) en halterofilia de
élite presentan un alto coeficiente de correlación r = 0.90 (Vorobiev,
1979).
La intensidad influye sobre el nivel de la
forma deportiva (r = .71) (Goluch, 1981). Al elevar la intensidad, se incrementa
la forma, pero no aumenta el tiempo de su duración.
La intensidad prevalece durante la
temporada en el período de competiciones, para aumentar el nivel de la forma y
poder competir con garantías de éxito, asegurando la conservación de la forma y
su materialización en buenos resultados deportivos.
Límite
El principal límite de su utilización en el
entrenamiento es la edad del deportista, por tratarse del aspecto más exigente
del estímulo. Las edades de consecución de resultados óptimos en pruebas de alta
intensidad (velocidad, saltos, etc) son mucho menores que en las pruebas de alto
volumen (fondistas, ciclistas, esquiadores de fondo, etc).
Medición
Es mas difícil de cuantificar que el
volumen y casi siempre es el producto de dos parámetros espacio y tiempo. Su
medida varía en función del tipo de especialidad deportiva (Harre,
1983):
- Deportes de prestación de
resistencia - velocidad en m/seg, km/h o frecuencia de movimientos
(número de pasos en la unidad de tiempo).
- Deportes de prestación de fuerza -
Kgs, Kgms, Kgm/seg, porcentaje del máximo, diferencia de kilos con respecto al
máximo, número de repeticiones con una cifra determinada de kilos. En saltos y
lanzamientos - cm, m.
- Deportes de situación y
técnico-combinatorios - el propio ritmo competitivo (cantidad de acciones
motoras ejecutadas en la unidad de tiempo).
Formas concretas de medición
Los principales parámetros fisiológicos que
permiten definir la intensidad del entrenamiento son (Prat,
1986):
1 - La frecuencia
cardiaca (FC);
2 - El consumo máximo
de oxígeno (V02 máximo);
3 - El nivel de
lactato en sangre.
Estos dos últimos parámetros no los
desarrollaremos pues para ello se necesitan aparatos que no están al alcance de
un entrenador, además de que casi todos los estudios están centrados en pruebas
cíclicas.
Frecuencia cardiaca
Escala de Nikiforov (Bompa, 1983) donde la
intensidad absoluta se valora basándose en la frecuencia cardiaca en pulsaciones
por minuto en un intervalo determinado:
|
Intensidad
|
Pulsaciones
|
|
Máxima
|
> 185
|
|
Alta
|
170 – 185
|
|
Media
|
150 – 170
|
|
Baja
|
120 –
150
|
Escala de intensidades en base a la frecuencia cardiaca de
Nikiforov (en Bompa, 1983).
Bompa (1983) calcula la intensidad parcial
y media (ambas relativas), para un ejercicio y la sesión respectivamente, en
base a la frecuencia cardiaca. Para un ejercicio, por la relación porcentual
entre las pulsaciones / minuto del trabajo con respecto a las máximas
posibles:
|
Intensidad parcial =
|
F.C. ejercicio
x 100 = %
|
|
|
F.C.
máxima
|
|
Para la intensidad media de la sesión se
emplea la siguiente fórmula:
|
Intensidad media =
|
Suma
(intensidad parcial (%) x volumen ejercicio) = %
|
|
|
Suma (volúmenes de ejercicios)
|
|
En ambos casos el resultado, expresado en
porcentaje, se evalúa según la mencionada escala de Harre (1987). También
mediante la fórmula de Karvonen (1982) se puede hallar un índice de intensidad
de la frecuencia cardiaca:
|
Intensidad F.C. =
|
F.C. trabajo –
F.C. reposo
|
|
|
F.C. máxima -
F.C. reposo
|
|
El resultado oscila entre cero y uno; los
valores de frecuencia cardiaca máxima y de reposo se determinan respectivamente
a partir de restar la edad del sujeto a 220 pul/min; y mediante su medición en
condiciones basales (por la mañana tras despertarse y antes de
levantarse).
Tschiene (1984) señala la relación entre la
intensidad y la frecuencia cardiaca en el entrenamiento juvenil (de 15 a 18
años), y en los adultos, en cinco zonas diferentes para cada
sexo:
| Zona | Nivel | Chicos | Chicas | Adultos |
| I | Baja | < 130 | < 135 | < 135 |
| II | Media | 131 - 155 | 136 - 160 | 135 - 150 |
| III | Elevada | 156 - 177 | 161 - 180 | 150 - 165 |
| IV | Alta | 176 y más | 181 y más | 165 - 180 |
| V | Máxima | Crítico | > 180 |
La frecuencia cardiaca se puede relacionar
con el mecanismo energético empleado y establecer así zonas de intensidad que
difieren ligeramente según el tipo de deporte (Tschiene,
1984):
| Frecuencia cardiaca en deportistas adultos (pul./min.) | Zona de intensidad | Metabolismo energético | |||
| Carrera | Natación | Lucha | Voleibol | ||
| 110 | 115 | muy baja | aeróbico | ||
| 130 | 150 | 150 | 130 | baja | aeróbico |
| 150 | 156 | 140 | media | aeróbico anaeróbico | |
| 170 | 180 | 180 | > 150 | grande | mixto |
| 185 | > 180 | 186 | 165 - 175 | submáxima | anaeróbico láctico |
| > 185 | > 200 | > 186 | > 180 | máxima | anaeróbico aláctico |
Bompa, 1986, relacionó un sistema de índices o
zonas de intensidad (para esfuerzos cíclicos) con la fuente energética empleada,
los niveles de lactato, la frecuencia cardiaca, los porcentajes de la velocidad
y de la participación de los metabolismos aeróbico y anaeróbico durante el
ejercicio:
|
Zona
|
Duración
|
Intensidad
|
Fuente
energética
|
Lactato
|
FC
|
%
Anaeróbica Aeróbica
|
%
Int.
|
|
I
|
15" -
60"
|
máxima
|
ATP / PCr
láctica
|
>
12
|
máx.
|
90 -
80
10 -
20
|
85
-
98
|
|
II
|
1' -
6'
|
submáxima
|
Láctica +
O2
|
6 -
12
|
180
|
30 -
70
70 -
30
|
80
-
90
|
|
III
|
6' -
30'
|
media
|
Aeróbico
intensivo
|
4 -
6
|
100
160
|
10 -
40
90 -
60
|
75
-
90
|
|
IV
|
1" -
15"
|
límite
|
ATP -
PCr
|
-
|
-
|
100 -
95
0 -
5
|
>
95
|
|
V
|
>
30'
|
débil
|
Aeróbico
extensivo
|
2 -
4
|
130
150
|
5 /
95
|
60
-
70
|
Gracias me fue de gran ayuda.
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